Prüfungsangst
Prüfungsangst? So wirst du sie los!
Du fängst an zu schwitzen, dein Puls rast, und du willst nur noch weg? Die meisten von uns kennen diese Angst vor einer wichtigen Prüfung. Ob die Abschlussprüfungen, die Führerscheinprüfung oder ein wichtiger Test in der Ausbildung – Prüfungsangst ist keine Seltenheit. Prüfungsangst ist mehr als nur ein bisschen Nervosität. Sie kann dazu führen, dass du dich schlecht fühlst, dich nicht konzentrieren kannst oder sogar körperliche Beschwerden bekommst. Wenn dir das bekannt vorkommt, bist du nicht allein. Viele Jugendliche haben ähnliche Probleme. Aber was genau passiert da eigentlich in uns? Und vor allem: Was können wir dagegen tun?
Was ist Prüfungsangst und warum haben wir sie?
Prüfungsangst kann sich auf verschiedene Arten zeigen: Schweißausbrüche, Herzklopfen, Unruhe, Übelkeit, Kälteschauer, Verdauungsprobleme, zittrige Hände oder das Gefühl, nicht richtig atmen zu können. Manchmal fühlt es sich so an, als ob der Kopf einfach leer ist – ein sogenannter „Blackout“. Diese Symptome entstehen, weil unser Körper die Prüfungssituation als Bedrohung wahrnimmt. Normalerweise hilft uns diese Anspannung, uns besser zu konzentrieren. Doch wenn die Angst zu groß wird, blockiert sie uns eher, als dass sie uns hilft. Dabei kann die Angst nicht nur während der Prüfung, sondern schon Wochen vorher auftreten und sich in Form von Unruhe, Schlafstörungen und Appetitmangel äußern. Durch den Druck, gute Leistungen zu erbringen, kann sich die Angst vor der Prüfung noch verstärken.
Was tun gegen Prüfungsangst?
Der erste Schritt zur Bewältigung deiner Angst ist, sie anzuerkennen und die Ursachen zu verstehen. Denn Prüfungsangst verschwindet selten von allein.Hier sind einige Tipps, die dir helfen können deine Prüfungsangst in den Griff zu bekommen.
Sieben Tipps gegen Prüfungsangst
- Gut vorbereitet sein
Kaum etwas hilft so gut gegen Prüfungsangst wie eine gute Vorbereitung.Hinterfrage dein Lernverhalten: Fängst du zu spät an oder überforderst du dich mit zu viel Stoff? In beiden Fällen hilft ein strukturierter Lernplan.
Lernplan erstellen:
- Verschaffe dir einen Überblick, welche Themen gibt es zum Lernen? Hierzu eignet sich am besten eine Mind-Map
- Teile den Lernstoff in kleinere Abschnitte auf, die du nach und nach bearbeitest.
- Setze dir realistische tägliche und oder wöchentliche Lernziele und überprüfe regelmäßig, ob du sie erreichst. Passe den Plan gegebenenfalls deinem Tempo an.
Pausen einplanen: Nach jeder Stunde Lernzeit, gönn dir 15 Minuten Pause. Verlasse dabei den Schreibtisch, bewege dich oder iss etwas.Erfolge feiern: Jeder kleine Fortschritt ist ein Schritt in die richtige Richtung – feiere das! Schaue eine Folge deiner Lieblingsserie oder schnappe dir dein Lieblingsgetränk.
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Positives Denken
Unsere Gedanken beeinflussen, wie wir uns fühlen. Wenn du dir ständig Sorgen machst, dass du versagen könntest, steigert das die Angst nur. Versuche, positiv zu denken. Sag laut „Stopp!“, wenn dir negative Gedanken kommen, und ersetze sie durch positive Aussagen. Aus „Ich schaffe das nicht“ wird „Ich habe gut gelernt und bin bereit“. Wiederhole die positiven Gedanken immer wieder und sage dir vor der Prüfung immer wieder „ich habe gut gelernt und ich gebe mein Bestes“. -
Entspannungstechniken
Diese zwei Entspannungstechniken können die körperlichen Symptome der Prüfungsangst lindern.
- Progressive Muskelentspannung: Spanne verschiedene Muskelgruppen (Beine, Bauch, Arme) nacheinander an und lass sie dann los.
- Atemübungen: Atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Diese Übung beruhigt und hilft dir, den Kopf frei zu bekommen. -
Gesunde Lebensweisen
Gerade während einer Prüfungsphase solltest du auf ausreichend Schlaf (7-9h), gesunde Ernährung (Obst, Gemüse, Proteine und Vitamine) und Bewegung achten. Ein Spaziergang an der frischen Luft oder ein bisschen Sport können helfen, den Kopf frei zu bekommen und Stress abzubauen -
Probeprüfungen
Übe zu Hause realistische Prüfungssituationen. Schaffe eine Umgebung ohne Ablenkungen, setze dir eine Zeitbegrenzung, und wenn möglich, bitte jemanden, dich dabei zu beobachten. Bearbeite alte Prüfungen oder Prüfungsaufgaben oder bitte jemanden aus deinem Umfeld dich abzufragen und so eine mündliche Prüfung zu üben. Diese Übungen und Probeprüfungen steigert dein Selbstvertrauen und helfen dir, in der echten Prüfungssituation ruhiger zu bleiben. -
Umgang mit Blackout bei der Prüfung
Ein Blackout in der Prüfung kann sehr beängstigend sein. In solchen Momenten ist es wichtig, ruhig zu bleiben.
- Atmen und entspannen: Atme tief durch, spanne kurz die Muskeln an und entspanne sie wieder. Steh auf, wenn möglich, und bewege dich.
- Ablenkung schaffen: Denk an etwas anderes, schreibe es auf einen Schmierzettel und kehre dann zur Aufgabe zurück. So bringst du deine Gedanken wieder in Fluss.Wenn du mündlich geprüft wirst, bitte den Prüfer, die Frage zu wiederholen oder die Frage am Ende nochmal zu stellen. Bei schriftlichen Prüfungen kannst du zunächst andere Aufgaben bearbeiten und später zur schwierigen Frage zurückkehren. -
Über Prüfungsangst sprechen
Es ist wichtig, über deine Prüfungsangst zu sprechen. Rede mit deinen Eltern, Lehrer/innen, Freunden oder deiner Schulsozialarbeiter/in darüber. Sie können dir Tipps geben und dich unterstützen. Manchmal hilft es schon, einfach über die Sorgen zu sprechen und sich verstanden zu fühlen. Dein Umfeld kann dir auch helfen, einen Plan zu erstellen oder dich beim Üben unterstützen.
An wen kann ich mich wenden?
Wenn deine Prüfungsangst sehr stark ist und du das Gefühl hast, alleine nicht zurechtzukommen, gibt es viele Anlaufstellen:
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Schulsozialarbeit/in oder Beratungslehrer/in: Sie sind da, um dir zu helfen und haben oft gute Tipps und Unterstützungsmöglichkeiten. Wenn du nicht weißt wer dein/e Beratungslehrer/in an der Schule ist oder wo du die Schulsozialarbeit sitzt, kannst du einfach im Sekretariat oder bei deinem Klassenlehrer oder deiner Klassenlehrerin nachfragen.
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Jugendberatungsstellen: Zum Beispiel die psychologische Beratungsstelle -Hier kannst du dich beraten lassen.
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Familie und Freunde: Manchmal hilft es schon, sich jemandem anzuvertrauen, der dir nahesteht.
Kleiner Reminder am Schluss:
Erinnere dich daran, dass Prüfungsangst normal ist und viele Menschen sie haben. Mit den richtigen Tipps und Unterstützung kannst du lernen, damit umzugehen und deine Prüfungen erfolgreich zu bestehen. Du bist nicht allein – und du schaffst das!
Quellen:
https://studiengaenge.zeit.de/ratgeber/prufungsangst-was-kann-ich-tun (Zuletzt aufgerufen am: 12.08.24)
https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/selbstbewusstsein/pruefungsangst-die-10-besten-tipps-zur-ueberwindung/ (Zuletzt aufgerufen am: 12.08.24)
https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/psyche/psychische-gesundheit/pruefungsangst-1124374 (Zuletzt aufgerufen am: 12.08.24)